철인 3종 경기는 지구력 스포츠이며, 세 가지 철인 3종 경기 중 가장 긴 구간이 자전거입니다. 어렵게 보일 수 있습니다. 어떻게 그렇게 오랫동안 라이딩을 하고, 그 거리를 빠르게 달리는 사람이 있을까요?
더 먼 경주 거리를 향해 나아가고 싶거나 다리를 온전하게 유지한 채 T2에 오르고 싶다면 자전거에서의 지구력을 향상시킬 수 있는 몇 가지 방법을 살펴보겠습니다!
지구력의 기본 원리
지구력이란 무엇일까요? 쉽게 말해, 지구력이란 스트레스를 견디는 능력입니다. 철인 3종 경기의 맥락에서, 일반적으로 더 먼 거리를 가는 것을 의미합니다. 그리고 더 먼 거리를 간다는 것은 일반적으로 더 긴 시간을 간다는 것을 의미합니다.
그럼 이건 쉬울 거예요, 그렇죠? 자전거를 타면서 더 많은 시간을 보내세요.
그게 그렇게 쉽지 않다는 것만 빼면요. 그럼 왜 우리는 더 오래 탈 수 없습니까?
더 오래 타기
어쩌면 방정식의 일부가 그렇게 쉬울 수도 있습니다. 장거리 라이딩의 스트레스를 견디고 싶다면 장거리 라이딩을 시작해야 합니다! 하지만 그렇다고 해서 첫 번째 스프린트 철인 3종 경기를 마친 후 밖으로 나가서 100년 동안 라이딩을 해야 한다는 의미는 아닙니다. 생리학적으로 지구력을 키우려면 시간이 걸립니다.
우리가 "지구력"이라고 부르는 것을 구성하는 많은 구성 요소가 있지만 여기서는 유산소 지구력과 근지구력이라는 두 가지 광범위하고 일반적인 범주에 중점을 둘 것입니다.
유산소 지구력
철인 3종 경기 선수로서 당신은 아마도 "유산소"라는 용어에 대해 어느 정도 익숙할 것입니다. 이는 우리 몸이 산소를 움직임으로 변환하는 방식이며, 이는 우리가 스포츠에서 하는 모든 활동의 기초입니다. 더 나아가기 위해서는 우리 몸이 더욱 유산소적으로 효율적이 되도록 훈련해야 합니다.
지구력 스포츠의 가장 큰 추세 중 하나는 Zone 2 훈련입니다. 저는 Zone 2를 "하루 종일 진행되는 속도"로 생각하고 싶습니다. 실제 최고 속도에 비해 빠르거나 어렵지 않습니다.
올바르게 수행하면 우스꽝스러울 정도로 느리고 쉽다고 느껴질 수도 있습니다! 이러한 외관에도 불구하고 이는 장거리 경주의 기본 요소입니다.
유산소 지구력을 위한 운동
지구력을 키우기 위해 운동선수 중 한 명과 함께 일할 때는 항상 심박수를 기준으로 세션을 시작합니다. 현재 심박수 영역을 기준으로 "천장"을 설정하고 시간 제한을 설정합니다
저는 45분이 초보 3종 선수들이 사이클 내구성을 기를 때 시작하기에 좋은 장소라고 생각합니다. 운동은 간단합니다: 45분 동안 운전하고, 심박수를 규정된 상한선 아래로 유지합니다. 천장을 넘으면 10bpm까지 심박수가 다시 밑으로 돌아올 때까지 멈춘 후 계속 진행합니다
이 운동의 목적은 두 가지입니다. 첫째, Zone 2가 실제로 어떤 느낌인지 배우는 데 도움이 됩니다. 많은 운동선수들이 이러한 유형의 운동을 무시하는 이유는 운동이 너무 쉽고 운동이 어렵다고 생각하기 때문입니다. 그렇죠?
항상 그런 것은 아닙니다! 둘째, 자전거와 상호 작용하는 방식에 대해 생각하게 만듭니다. 언덕을 만날 때마다 심박수가 급격하게 높아지는 높은 기어를 타고 있습니까? 라이딩 중에 이와 같은 사항에 주의를 기울이고 나중에 데이터에서 찾아보세요.
유산소 지구력이 향상되면 이 운동 시간을 늘릴 수 있습니다. 목표 거리를 편안하게 갈 수 있을 때까지 지속 시간을 계속 늘려보세요!
근 지구력
계단을 오르는 데 어려움을 겪는 보디빌더라면 누구나 말하듯이 근지구력은 유산소 지구력과 별개입니다. 장거리 지구력을 키우려면 단기 지구력 한도를 조금 높여야 합니다. 이러한 유형의 운동을 템포 라이드라고 합니다.
근지구력을 위한 운동
근지구력은 유산소 지구력과 조금 다릅니다. 매우 긴 인터벌을 수행하는 대신 강도를 나누어 약간의 회복을 허용하고 싶습니다. 고강도 간격의 길이는 주로 현재 체력에 따라 달라집니다.
- 워밍업: 10~15분 쉬운 회전
- 주세트: 3-6×10분 대기시간 3-4; 5분 회복
- 쿨다운: 10분 대시시간
여기서는 측정항목을 지정하지 않았음을 알 수 있습니다. 왜냐하면 이 영역은 사이클리스트마다 운동 측정 방식이 매우 다르기 때문입니다! 파워미터를 사용하여 훈련하는 경우, 쓰여진 대로 정확하게 운동을 수행하십시오.
심박수로 훈련하는 경우 각 간격에 1~2분을 추가할 수 있습니다. 이렇게 하면 심박수가 지정된 강도에 도달하는 데 시간이 걸립니다. 지구력이 향상되면 이 운동에서 더 많은 인터벌을 수행할 수 있습니다!
마지막 생각
철인3종 경기 지구력 스포츠이며 사이클링은 경주에서 가장 긴 구간을 차지합니다. 이러한 각 운동을 일주일에 최소 한 번씩 수행하면 유산소 지구력과 근지구력이 함께 강화되어 장거리 라이딩과 장거리 경주에 대비할 수 있습니다!
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