우리 중 많은 사람들이 일상적인 활동, 즉 건강과 근력 강화에 운동 시간의 대부분을 보냅니다. 우리 중 균형 잡힌 피트니스 루틴의 또 다른 필수 요소인 유연성 훈련에 대해 생각하는 사람은 거의 없습니다.
단단하고 긴장된 근육과 관절은 운동 및 일상 생활 중 움직임을 제한하고 시간이 지남에 따라 근육통과 통증을 유발할 수 있습니다. 반면에 운동 범위가 넓어지면 통증과 통증을 최소화하고 자세를 개선하며 운동을 더욱 즐겁게 만들 수 있다고 합니다.
유연성을 높이기 위해 전문가가 승인한 5가지 팁을 시도해 보세요.
1. 정적 스트레칭 유지
유연성을 높이는 검증된 방법인 정적 스트레칭은 근육이 약간 긴장되거나 불편할 정도로 스트레칭하고 그 상태를 유지하는 것입니다. 그러나 몇 초 후에 그냥 스트레칭을 시작했다가 끝낼 수는 없습니다. 근육 길이의 변화를 확인하려면 최소 15~30초(이상적으로는 60초)가 걸립니다.
왜? 이는 근육이 스트레칭에 익숙해지는 데 걸리는 시간이므로 스트레칭 반사라고 알려진 내장된 안전 메커니즘을 차단하는 데 도움이 됩니다.
"스트레칭 중과 같이 근육이 길이의 변화를 감지하면 신호가 신경계로 전송되어 스트레치 반사를 유발합니다"
신장 반사는 근육을 수축하거나 단축시켜 근육을 늘리려는 시도에 반대합니다. 스트레칭을 시도하는 경우 이는 짜증스러울 수 있지만, 스트레칭 반사의 궁극적인 목표는 과도한 스트레칭과 부상(예: 근육 파열)으로부터 근육을 보호하는 것입니다.
그러나 스트레칭을 충분히 오래 유지하면 스트레스 반사가 진정되어 근육이 이완되고 길어집니다.
따라서 약 1분 동안 정적 스트레칭을 유지하거나 최소 5번의 느리고 조절된 호흡을 유지하십시오.
2. 모든 주요 근육 그룹을 대상으로 합니다.
발가락을 만질 수 있다고 해서 몸 전체의 유연성이 생기는 것은 아닙니다. 그리고 오늘이 체육관에서 다리 운동을 하는 날이었다고 해서 운동 후 스트레칭을 하는 동안 어깨, 목, 가슴을 소홀히 해야 한다는 의미는 아닙니다.
신체가 최상의 상태로 느끼고 기능하려면 모든 주요 근육 그룹을 스트레칭하는 것이 중요합니다.
주요 영역은 다음과 같습니다:
- 목
- 가슴
- 어깨
- 허리
- 엉덩이
- 다리
- 발목
이 부위를 일주일에 최소 2~3회 스트레칭하는 것을 목표로 하세요.
3. 접근 방식을 혼합하세요
유연성 훈련을 생각할 때 정적 스트레칭이 종종 떠오르는 반면, 유연성을 향상시키고 관절 운동 범위를 강화하는 데는 효과적이고 즐거운 다양한 접근 방식이 있습니다.
다양한 기술을 사용하면 유연성 루틴을 신선하게 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
유연성 루틴에 통합할 수 있는 다른 방법은 다음과 같습니다.
- 동적 스트레칭 : 오랜 시간 동안 한 자세를 유지하는 대신 전체 동작 범위를 통해 몸을 움직이는 방법입니다. 동적 스트레칭의 예로 는 고양이 소, 네발 달린 회전, 힌지 및 리치, 다리 스윙 등이 있습니다.
- 고유수용성 신경근 촉진: PNF 스트레칭은 목표 근육 그룹을 수축하고 이완시키는 것을 포함합니다.
- 자가 근막 이완: 폼 롤링 은 자가 근막 이완을 연습하는 고전적인 방법입니다. 폼롤러 표면 위로 목표 근육을 굴리면 긴장이 풀리고 혈류가 증가하며 운동 범위가 향상됩니다.
4. 따뜻한 근육을 스트레칭하세요
스트레칭은 대상 근육이 따뜻할 때 가장 효과적일 수 있습니다. 따라서 운동 후를 위해 스트레칭 세션(특히 정적 스트레칭을 하는 경우)을 저장해 두는 것이 좋습니다. 또는 뜨거운 목욕이나 샤워로 근육을 따뜻하게 하십시오.
5.당신의 몸에 귀를 기울이십시오
유연성 훈련이나 어떤 유형의 훈련이든 몸을 고통스러운 지점까지 밀어붙이면 얻을 수 있는 것이 아무것도 없습니다.
유연성을 안전하고 효과적으로 향상시키려면 압박감이나 경미한 불편함을 느끼는 지점까지만 스트레칭하십시오. 이러한 한계를 넘어서면 부상 위험만 높아집니다.
유연성 훈련 루틴은 전반적인 건강과 최적의 웰빙을 지원하고 영양을 공급하는 편안하고 활력을 주는 심신 경험이어야 합니다. 통증이나 스트레스를 유발해서는 안 됩니다.
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