달리기는 신체 활동에 참여할 수 있는 가장 접근하기 쉬운 방법 중 하나입니다. 체육관 회원권이나 너무 많은 장비 없이도 과학적으로 뒷받침되는 달리기의 모든 장점을 얻을 수 있습니다.
달리기 초보자들에게 첫 번째 이정표는 5km 경주를 완주하는 것입니다. 초보자로서 경주에 참가하는 것이 어렵게 들릴 수도 있지만, 5km 훈련 방법을 이해하고 나면 이해하기 쉬운 느낌이 들 것입니다.
초보자가 5km를 달릴 수 있나요?
5km 달리기는 초보자라도 확실히 달성할 수 있습니다. 적당히 활동적이고 정기적으로 운동한 이력이 있는 보통 사람은 전혀 훈련 없이도 처음 시도에 5km를 달릴 수도 있습니다. 그러나 이는 바람직하지 않으며, 훈련 없이 5km를 달성한다면 좋은 시간을 보내지 못할 가능성이 높습니다.
5km를 훈련하는 데 얼마나 걸리나요?
5km 훈련에는 8~10주가 소요됩니다. 그러나 심혈관 건강 과 이전 활동 수준도 5km를 얼마나 빨리 달릴 수 있는지에 영향을 미칩니다.
저항 훈련 과 같은 광범위한 신체 활동을 한 이력이 있는 경우, 5km 달리기는 주로 앉아서 생활하는 사람보다 시간이 덜 걸릴 것입니다. 그러나 운동과 관련된 거의 모든 것과 마찬가지로 훈련의 일관성도 필수적입니다.
상대적으로 활동적이지 않더라도 훈련 계획에 전념하고 시간이 지남에 따라 진행한다면 5,000회의 훈련 시간을 상당히 줄일 수 있습니다.
5km 훈련 중 무엇을 먹을까?
5km를 준비하기 위해 먹는 것은 건강한 식단과 크게 다르지 않습니다. 그러나 주자가 고려해야 할 구체적인 영양 권장 사항이 있습니다. 5km 훈련 동안 올바른 영양 섭취를 위한 첫 번째 단계는 다량 영양소 균형을 유지하는 것입니다.
다음은 각 다량 영양소 (탄수화물, 단백질, 지방)에 대한 분석과 이러한 영양소가 5km 훈련에 어떤 영향을 미칠 수 있는지 살펴보겠습니다.
탄수화물
탄수화물은 매우 빠르게 포도당으로 대사되어 필요
할 때 몸에 연료를 공급하기 때문에 일상 활동에 필수적인 에너지원입니다. 달리는 사람은 많은 에너지를 필요로 하기 때문에 평균적인 주자의 식단은 대부분 탄수화물로 구성되어야 합니다.
너무 많은 것 같지만 걱정하지 마세요. 5km만 훈련하는 경우, 특히 이미 상당한 양의 탄수화물을 섭취하는 경우에는 이렇게 많이 필요하지 않을 수 있습니다. 쌀, 감자, 참마, 사과와 같은 과일과 같은 저혈당 전체 탄수화물을 많이 섭취하는 데 집중하세요.
이러한 음식을 섭취할 때는 매일 체중 1파운드당 약 2.5g의 탄수화물을 섭취하도록 노력하세요. 이는 성공적인 5km를 달성하기에 충분한 연료입니다.
단백질과 지방
단백질은 필수 다량 영양소이며 대부분 근육 형성 및 회복에 유용합니다. 이러한 이유로 피트니스 커뮤니티는 이에 대해 이야기를 멈출 수 없으며 당연히 그렇습니다. 그러나 5km 훈련을 하는 초보자라면 근육 강화 다이어트를 따르는 사람만큼 많은 단백질이 필요 하지 않습니다 . 체중 1파운드당 0.5g을 섭취하는 것을 고려해보세요.
단백질 섭취량을 충족하려면 생선, 콩, 가금류, 두부, 렌즈콩과 같은 음식을 섭취하는 데 집중하세요. 땅콩과 같은 많은 단백질 공급원에는 건강한 지방이 포함되어 있습니다. 지방은 영양분 흡수와 일반적인 훈련 회복에 도움이 되기 때문에 좋습니다. 지방과 단백질을 합하면 음식 섭취량의 작은 비율(15~20%)을 차지할 수 있습니다.
미량 영양소를 잊지 마세요
주자들에게는 철, 칼슘, 비타민 D, 비타민 B를 포함한 수많은 미량 영양소가 필요합니다. 유제품, 계란, 참치, 연어, 두부, 아몬드, 요구르트, 치즈, 콩과 식물, 잎채소는 비타민과 미네랄을 섭취하기에 좋은 식품입니다. 아몬드, 생선, 요구르트에는 특히 뼈와 관절을 튼튼하게 하는 데 필수적인 칼슘 함량이 높습니다.
성공을 위한 운동 지침
성공적인 5km 훈련을 위해서는 먼저 주당 세 번의 기본 훈련 세션을 설정하고 매주 점차적으로 거리를 늘리십시오. 훈련 세션 중에는 중간에 짧은 휴식 시간을 두고 짧고 강렬한 운동을 집중적으로 수행하는 인터벌 트레이닝을 포함해야 합니다. 이렇게 하면 고강도 인터벌 트레이닝 의 장점도 얻을 수 있습니다.
휴식일은 운동 루틴의 피로를 예방하는 데 도움이 되므로 필수적입니다 . 그렇기 때문에 일주일에 세 번 세션을 시작하는 것이 시작하기 좋은 장소이므로 중간에 휴식 시간을 가질 수 있습니다.
쉬는 날에는 교차 훈련을 하고 사이클링이나 수영과 같은 다른 활동에 참여할 수도 있습니다. 또한 적극적인 회복 운동은 부상을 예방하는 데 도움이 되므로 한두 가지를 통합할 수 있습니다.
마지막으로 균형 잡힌 식단이 필수적이다. 적절한 에너지를 얻기 위해 탄수화물에 집중하고 근육 회복을 위해 충분한 단백질을 섭취하십시오. 비타민과 미네랄을 추가로 섭취하려면 야채와 과일을 추가하는 것을 잊지 마세요.
5km는 몇 분 정도 소요되나요?
5km를 달리는 데 걸리는 시간은 개인의 나이, 체력 수준, 경험에 따라 다릅니다. 많은 주자들이 20~40분 사이에 5km를 완주하며 초보자의 경우 더 오랜 시간이 걸릴 수 있습니다.
데이터에 따르면 한국 남성의 평균 5km 완주 시간은 35분 22초 입니다. 여성의 경우 41분 21초입니다.
초보자로서 좋은 접근 방식은 속도와 훈련 진행 상황에 따라 현실적인 개인 목표를 설정하는 것입니다. 처음 5km를 40분 이내에 완료하지 못할 수도 있지만 괜찮습니다.
댓글