햄스트링은 사이클링을 하는 동안 필수적인 역할을 합니다. 그렇기 때문에 신체의 이 부위에 불편함을 느끼는 것이 일반적입니다. 그렇기 때문에 이런 일이 발생하는 이유 와 위험을 최소화하기 위해 무엇을 할 수 있는지 아는 것이 매우 중요합니다.
햄스트링 그림자 속의 일꾼
우리가 자전거를 타고 이동할 때 여러 근육이 주인공 역할을 합니다. 대퇴사두근이 주도하는 작업이지만 햄스트링과 같은 다른 핵심 요소도 잊어서는 안 됩니다. 제대로 작동하지 않는 햄스트링은 문제와 통증의 원인이 될 수 있습니다.
강한 햄스트링은 사이클리스트에게 효율적인 페달 스트로크를 제공하는 동시에 부상 위험을 줄입니다. 이러한 근육은 때때로 자전거 타는 사람에게 영향을 미치는 일반적인 허리 문제 뒤에 있습니다 .
그러나 중요한 것은 우리가 자전거를 탈 때 작동하는 모든 근육 사이의 올바른 균형을 찾는 것입니다. 우리의 모든 허리 통증을 햄스트링이 담당할 수는 없기 때문에 코어를 강화하는 것도 매우 유용할 것입니다.
덜 발달된 햄스트링은 무릎 통증을 유발할 수 있으며 안장이 너무 높으면 과부하가 발생할 수 있습니다.
햄스트링 필요한 만큼 관리가 중요하다
의심할 여지 없이, 페달을 밟을 때 우리가 하는 움직임에서 대부분의 작업을 수행하기 때문에 페달링에서 매우 중요한 역할을 합니다.
위에 언급된 것 외에도, 피로한 햄스트링은 부상의 온상입니다. 장기간의 사이클링은 긴장 의 위험을 증가시키며, 낮은 기어에서 페달을 밟을 때도 이러한 근육이 피로해진다는 점에 유의해야 합니다.
햄스트링 통증을 예방하는 스트레칭과 운동
햄스트링을 좋은 상태로 유지하는 임무는 두 가지 방법으로 달성할 수 있습니다. 한편으로는 일주일에 2~3회 수행할 수 있는 운동을 통해 근력을 강화합니다. 반면에 사이클링 후에는 스트레칭을 합니다. 한 번에 하나씩 살펴보겠습니다.
햄스트링을 위한 스트레칭
지지대를 이용해 엉덩이 스트레칭하기
우선 높이가 약 35cm인 지지대(상자, 의자)가 있어야 합니다. 우리는 등을 대고 누워 다리를 45도까지 올리고 발 뒤꿈치를 지지대 위에 올려 놓을 것입니다.
다음으로 무릎, 엉덩이, 어깨 사이에 직선이 형성될 때까지 엉덩이를 들어 올려야 합니다. 몇 초 동안 자세를 유지한 후 다리를 바꿔 10회 정도 반복합니다.
아래를 향한 네발서기
이 스트레칭은 많은 요가 세션에서 정기적으로 수행됩니다. 수행하려면 손을 어깨 높이에 두고 네 발로 서야 합니다. 발가락은 앞쪽을 향해야 합니다.
그런 다음 안쪽으로 당기고 무릎을 들어 올리고 다리를 곧게 펴고 엉덩이를 들어야합니다. 동시에, 발바닥을 움직여 발뒤꿈치를 바닥에 밀어 넣으세요.
마지막으로 어깨를 눌러 엉덩이를 뒤로 움직여 등과 햄스트링을 스트레칭합니다.
햄스트링을 완화하는 기타 스트레칭
한쪽 무릎을 바닥에 대고 반대쪽 다리를 펴면서 발뒤꿈치를 서서히 지탱합니다.
또 다른 스트레칭을 하려면 등을 대고 눕습니다. 한쪽 다리를 바닥에 똑바로 유지하고 다른 쪽 다리를 허벅지 뒤로 가져간 다음 가능한 한 똑바로 유지하면서 무릎을 머리쪽으로 밀어야 합니다.
마지막으로, 다리를 곧게 펴고 등을 곧게 펴고 엉덩이에서 앞으로 몸을 기울일 수 있습니다. 발가락 끝이나 발바닥 등 가능한 곳에 손을 뻗고 가슴을 똑바로 세우는 것이 아이디어입니다.
햄스트링 강화를 위한 운동
이미 언급했듯이 스트레칭 외에도 햄스트링 훈련의 일부를 할애하는 것도 가능합니다.
햄스트링 푸쉬업
이를 위해서는 고무 밴드나 다리 웨이트가 필요합니다. 우리는 뱃속에 누워서 발을 허리로 가져와 잠시 잡고 다시 바닥으로 향하게 해야 합니다.
고무줄을 사용해도 저항감이 느껴지지 않는다면 무게를 더해 보세요. 두 다리를 동시에 사용하는 운동도 가능합니다.
공 운동
공 위에 발의 균형을 맞추고 다리를 쭉 뻗은 채 등을 대고 누워 엉덩이를 들어 올리고 발 중 하나를 몸쪽으로 가져옵니다. 몇 초 동안 자세를 유지하고 두 발이 공 위에 다시 닿으면 다리를 다시 펴십시오.
스쿼트
많은 운동의 고전입니다. 여러 가지 유형이 있지만 가장 간단한 방법은 발을 어깨 너비(또는 조금 더 벌림)로 벌리고 무릎을 구부려 발과 일직선을 유지하는 것입니다.
등 은 곧게 편 상태를 유지해야 하며 발뒤꿈치가 땅에서 떨어지면 안 됩니다.
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